En estos momentos de crisis es clave tener algunas estrategias disponibles para reducir el estrés que funcionen de manera rápida y eficiente para ayudarte a presionar el botón de reinicio emocional.
El estrés se interpone en el camino de la gestión eficaz de tus emociones. Desafortunadamente, muchas personas que experimentan angustia tratan de escapar de sus emociones desagradables distrayéndose de formas que finalmente resultan contraproducentes.
Si sospechas que podrías ser uno que busca huir de tus emociones, está bien si la respuesta es un si, es algo muy común entre nosotros los seres humanos. Pero podes estar siempre alimentando un círculo vicioso de sentimientos, evitar los sentimientos solo consigue que a la postre termines por sentirte aún peor.
Alejar los sentimientos es como intentar forzar una pelota inflada bajo el agua: por más que luches por hundirla con la intención de que ya no te moleste, la presión siempre la empujara hacia la superficie y en un momento ya no tendrás fuerzas para sostenerla y la soltaras, por ende volverá a aparecer y con más fuerza. En cambio, si nos dedicamos a observar, hablar, exteriorizar y normalizar las emociones difíciles, logramos que las emociones llamadas negativas, incluido el estrés, la ansiedad y el miedo, pueden motivarnos a resolver problemas.
Entonces, en lugar de lidiar con la ansiedad y la incertidumbre terminas buscando soluciones a corto plazo que te saquen rápido de esos estados pero que traen consecuencias más difíciles a largo plazo, como posponer las cosas, comer inconteniblemente, comprar una montaña de zapatos, tener una vida sexual descontrolada, usar sustancias como drogas, alcohol y hasta pastillas para dormir para hacerles frente.
He encontrado algunas estrategias para combatir el estrés que no son necesariamente una cura, pero pueden ayudar a reducir la intensidad de las emociones abrumadoras, lo que te permite recalibrarte para enfrentar mejor los desafíos que enfrentas cuando tus emociones te desbordan.
Una ventaja del afrontamiento estratégico es que aumenta tu sentido de dominio propio, la esperanza que surge cuando te esforzas y logras algo difícil, como afrontar tu estrés y ansiedad de una manera productiva.
- Prueba la medicina musical: centrarse en sonidos relajantes reduce el estrés. La música serena demostró ser casi tan eficaz para aliviar los nervios de las personas como la opción de medicación y sin efectos secundarios. Explora diferentes opciones y crea una lista de reproducción que te resulte reconfortante cuando necesites un descanso. Tu celular aunque te parezca increíble también sirve para esto.
- Refrescate: un popular ejercicio de terapia conductual dialéctica para regular las emociones intensas implica bajar la temperatura corporal mediante la creación de una pequeña piscina para el rostro. Esto suena extraño, pero activa la respuesta de inmersión de tu cuerpo, un reflejo que ocurre cuando enfrías tus fosas nasales mientras contienes la respiración, amortiguando tu intensidad fisiológica y emocional. Para hacerlo, llenas un recipiente grande con agua helada, respira profundamente y contén la respiración mientras sumerges la cara en el agua de 15 a 30 segundos. Si bien esto no es convencionalmente relajante, disminuirá la frecuencia cardíaca, lo que permitirá que la sangre fluya más fácilmente a tu cerebro.Solo estar dispuesto a hacer esto, es una forma de practicar la flexibilidad.
- Regula tu respiración: mientras estés respirando y consciente de tu respiración hay más bien que mal contigo. Disminuye la respiración a seis respiraciones por minuto inhalando y exhalando conscientemente, inhalar durante cinco segundos, exhalar durante cinco segundos y repetir. Regular la respiración ofrece una serie de beneficios fisiológicos, como reducir la presión arterial, lo que ayuda a promover una sensación de tranquilidad. Practícalo a diario tengas o no estrés/ansiedad y veras como esto te ayuda a que este no aparezca tan a menudo.
- Practica «Anclar”: otra forma de permanecer presente en lugar de sumergirse en una crisis es darte cuenta de si estás teniendo pensamientos que no te están ayudando sino mas bien empeorando. Nuestras interpretaciones de los eventos sobrecargan la intensidad de nuestras emociones, pensar por ejemplo: ¡esto nunca terminara! en un momento de angustia solo inspirará más desesperanza. Pero la atención plena, o aprender a ver más claramente en lugar de sacar conclusiones precipitadas, es un buen remedio para la ansiedad. Empieza por centrarte físicamente en el aquí y en el ahora clavando los talones en el suelo; esto evoca una sensación de estar conectado a la realidad. Luego, tómate un momento para observar: ¿Qué estoy pensando? ¿Qué estoy sintiendo en mi cuerpo? ¿Qué estoy haciendo? Luego pregúntate: ¿Es mi respuesta: A) ¿Útil? B) ¿Alineado con mis valores? O C) ¿Está relacionado con preocupaciones futuras o un problema pasado? Si bien podemos quedarnos atrapados en pensamientos específicos, dar un paso atrás para decidir de manera más general si esos pensamientos son útiles puede sacarnos del modo de rumiación mental. También puede ser útil escribir estas preguntas en un papel colgado en la pared de tu cuarto o en tu teléfono para recordar cómo dar un paso atrás, cuestionar tus pensamientos y volver a concentrarte cuando estos solo empeoren las cosas.
- Hiperventilar: si luchas con las sensaciones físicas de ansiedad, como la tensión muscular y la sensación de que no puedes respirar suficiente aire, una forma contradictoria pero importante de manejar es practicar traer esas sensaciones en momentos más tranquilos para mejorar la forma en que tolera los estresantes. Aprender a aceptar repetidamente los síntomas físicos le permite dejar de verlos como catastróficos. Usando pajillas de café delgadas de esas que se usan para removerlo o toma un pedazo de masking tape con una aguja abreles dos hoyitos y pontelo en los orificios nasales, por un minuto trata de respirar solo a través de las pajilla o del masking tape. Algunas personas se sorprenden de que la experiencia de práctica se sintiera peor que la ansiedad que normalmente experimentan. Otros encontraron que era similar, lo que les hacia tener una sensación liberadora, con esta practica no tenían que esperar a que los sentimientos los tomaran con la guardia baja, en su lugar podían ir practicando cómo reaccionar cuando estas emociones los invadan.
Si necesitas hacerlo con guía profesional, estoy a tu disposición para que trabajemos cada una de estas técnicas y otras mas que uso en terapia, así vayamos logrando empoderarte de vos mismo, que es la clave para tener una vida emocionalmente mas saludable.
Ahora espero que crees tu propio plan con las estrategias anteriores. Al practicar el manejo de tus emociones, experimentarás una sensación de libertad en tu vida. No sé vos, pero yo lo intentaría todo esto siempre por encima de cualquier alternativa insensata y dañina a corto plazo. Al final el objetivo principal es reconocer mis emociones y no permitir que ellas se adueñen de mí, si no recordarles a ellas que el jefe siempre soy yo, siempre sos vos.
Te espero,
Tu psicólogo favorito.
Lic. Róger Alfredo Martínez
Psicólogo Clínico, Escritor, Columnista.
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Psicólogo Clínico, escritor, columnista, conferencista, motivador, ex-preso politico de la dictadura en Nicaragua, autor de los libros «Personas Ordinarias, Mentes Extraordinarias», «Está Bien, Estar Mal» y «El Preso de la Celda 16». ¿Te gusta el contenido de Psicólogo Martínez? ¿Los sentis útiles y motivadores? ¿Sentis que mi trabajo merece tu apoyo? Descarga mi App Movil para telefonos Androids y podes suscribirte al contenido premium donde por $5 tendrás acceso intimo a mis vídeos, escritos, sesiones terapéuticas gratuitas, conferencias online, mis libros gratis y mas. Súmate y apóyame a diseminar motivación. Inscribete tambien como mi Patreon en: www.patreon.com/psicologomartinez. ¿Tienes comentarios sobre mis obras? ¿Quieres hacer una cita para consejería online? Búscame en facebook o escribeme en WhatsApp y con gusto recibiré todos tus comentarios.